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                          分享一種個人的瘦腿方法——跳繩!小姐姐我就是標準的梨型身材,身上其實是很瘦的,穿衣服一點都不挑,隨便拿一件衣服都能穿出美感來,可是下身就胖的不行了,從屁股往下、大腿、小腿都是粗的,哭唧唧

                          所以勵志減肥,減成自己胍 哪Q ┤獻約合不兜囊路 佑~

                          那麼就來說說我的跳繩減肥法吧~

                          first,跳繩是一種有氧運動,以中等速度跳繩1小時能消耗600大卡的熱量,能有效燃燒全身的脂肪,腿上淖溉庖材薌醯簟/span>

                          跳繩(慢速跳繩)(強度︰高)消耗480大卡/每小時 (以60kg體重為參考)

                          跳繩(中等速度跳繩)(強度︰高)消耗600大卡/每小時

                          跳繩(快速跳繩)(強度︰高)消耗720大卡/每小時

                          掌握正確的跳繩姿勢非常關鍵

                          1.選擇合適長度的繩索。將繩子踩在腳下,屈肘90度,繩子的兩端正好與肘同高。

                          2.雙腳並攏,雙膝微屈,運動中始終用前腳掌著地,腳後跟不著地,保持腳尖超。

                          3.膝關節要同腳尖對齊。

                          4.當落地曲膝時,膝關節不要超過腳尖,跳起來伸膝時,不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關節的緩沖,使動作看起來富有彈性。

                          5.上體保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下顎微收,雙眼平視前方,雙肩自然放松,使手腕、肘關節、肩關節均勻發力。

                          6.運動中還可以使用單腿交惶/span>

                          7.注意保持均勻的呼吸,盡量用鼻子呼吸。

                          三類人群不適合跳繩

                          跳繩是一種非常有效的減肥運動,燃脂效果不錯。掌握了正確的方法,對身體不會產生損傷。但在此提醒,有三類人群不適合跳繩。

                          1年齡比較大的人,跳繩是一項比較靈活的運動,特別注重身體的協調性,年紀大的人在跳繩的過程中很難把握其靈活度,容易損傷膝蓋;

                          2超重的人群,體重超重,本身體重對身體就是一種壓力,跳繩會讓這類人感受到不適,進行也非常困難,同時對膝蓋的傷害比較大;

                          3本身膝關節、腰椎疼痛的人,不建議跳繩。

                          首先要想瘦腿就必需減掉腿部多余的脂肪,要想通過跳繩達到減肥的效果,就必需遵循有氧運動減肥的三大定律。這三大定律是︰

                          1.每次跳繩減肥的時間至少在20分鐘以上。

                          2.每次跳繩的強度控制在自身最大運動強度的75%左右。

                          3.每次跳繩的過程中運動強度均勻不變,且跳繩的過程中盡量不要中斷休息。

                          滿足以上三點,就能達到跳繩減肥的效果,同樣也就可以減掉腿部脂肪,達到瘦腿的效果。

                          但同時也有人提到跳繩會粗腿,會肌肉腿,不可否定的說是會這樣的,但是如果你做好後期的拉伸和按摩,就可以避免粗腿和肌肉腿的煩惱了。

                          ps:跳繩運動完成後要拉伸整個腿部的肌肉,拉伸大腿前側、後側,小腿前側、後側,然後再搭配按摩霜來按摩效果更好個人是大粗腿,

                          瘦大腿的跳繩方法

                          高抬腿跳繩

                          一條腿抬高呈直角,左右腿交換著跳。

                          要點是跳時腳尖向下。如果連續換腿跳有困難,可在跳一次後原地輕顛一下調整節奏後再換腿。

                          采用高抬腿跳,配上大強度訓練會使臀大肌收縮和伸展,因此有提臀效果,但注意雙腳落下時會對下肢關節有很大的沖擊力,運動時最好帶上護踝,並做好充分熱身

                          張開腿跳繩

                          雙腳並攏跳一次後,雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳並攏再跳一次。重復此動作可鍛煉大腿肌肉。

                          單腿跳

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                          瘦小腿

                          抬腿交替各跳兩次

                          抬腿交替各跳兩次。此時盡量使腳掌向後,腳尖向下,這樣才能達到伸展小腿肌肉的效果。

                          雙腳並攏左右跳

                          跳的時候,雙腳並攏,將下肢盡量向外側扭,然後換另外一個方向,就這樣反復地練習。

                          雙腿交叉跳

                          雙腳並攏跳過繩子後,雙腿向內側交叉落地。當繩子揮動到身後時再雙腳並攏跳過之後把兩腿使勁兒向外側打開並落地。跳第二下時改變雙腳的前後順序。

                          雙腳並攏前後跳動

                          雙腳並攏,向後揮動繩子跳過後再向前揮動繩子並跳過。此動作開始時覺得較難,所以要在地上畫一條線,以該線為界限向前後跳動。

                          溫馨提示︰

                          1在跳繩之前請做好充分的熱身運動,以免跳繩過程中身體出現不適

                          2跳繩過程中要循序漸進,保持一定的速度,切不可過快過猛

                          3跳繩完畢後要做好腿部的拉伸,同時配合按摩霜來按摩腿部肌肉,避免出現粗腿、肌肉腿的現象

                          本方法是自己瘦腿的全部方法,跳繩+拉伸+按摩,瘦起腿來嗖嗖的,如今瘦下來了,整個人都看著變高了,再也不是以前的大粗腿了,穿什麼衣服都好看了,level瞬間提高!

                          本文標簽︰預防跳繩腿粗(8)

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